Aumentar tu masa muscular puede parecer una tarea difícil pero no imposible, alimentándote de manera correcta y haciendo los ejercicios necesarios de manera constante podrás lograr tu meta.

Según el portal Men’s Health, ganar masa muscular no solo consiste en hacer ejercicio y tampoco se trata de consumir proteína sin control.

Cuando el músculo crece y aumenta su volumen se le denomina hipertrofia muscular, la cual es el proceso a través del cual nuestros músculos se agrandan físicamente por medio de entrenamientos estratégicos, consistentes y duros.

Según los expertos del portal, el proceso para ganar músculo comprende variables que suceden durante un período de 24 horas. El tiempo que entrenas en el gimnasio cuenta por supuesto, pero tus acciones posteriores al tiempo en el gimnasio, tales como el descanso y tu alimentación puede ayudar o desmejorar la forma en que construyes el músculo.

Estos son los 12 consejos de Men’s Health para que logres músculos de ataque:

1. Come más proteína

Cuantas más proteínas consumes, más crecerán tus músculos. Sin embargo, el organismo todo el tiempo gasta proteínas para otros usos, por ejemplo, para producir hormonas. En este caso es necesario construir y almacenar nuevas proteínas y la forma de hacerlo es comiendo más alimentos que las contengan.

2. Aumenta tus calorías

Para ganar músculo además de proteína necesitas más calorías. Utiliza esta fórmula de los expertos para calcular la cantidad que necesitas ingerir a diario para ganar 1 kilo por semana. (si en dos semanas no ves los resultados aumenta tus calorías en 500 gramos por día).

A. Tu peso en kilos: _____

B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades calóricas básicas: _____

C. Multiplica B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica la cantidad de minutos que levantas pesas por semana por 5: _____

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica la cantidad de minutos por semana que corres, montas en bicicleta y practicas deportes por 8: _____

F. Sumar D y E, y dividir por 7: _____

G. Añade C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____

H. Suma 500 a G: _____. Esta es su necesidad calórica diaria estimada para aumentar un kilo por semana.

3. Trabaja varios grupos musculares

Realiza ejercicios en los que utilices muchas articulaciones y músculos al mismo tiempo. Un ejemplo es hacer remo con mancuernas. En este ejercicio se trabajan bíceps, dorsales y abdominales. Usar varios grupos musculares te permitirá levantar más peso.

4. Entrena con peso

Entrenar pesado. A medida que alzas más peso, cada día podrás ganar nueva fuerza y de esta manera ganar más músculo y hacer más repeticiones.

El consejo de los expertos es comenzar cada entrenamiento con un ejercicio que te permita entrenar a bajas repeticiones. Realiza 4 series de 3 a 5 repeticiones para empezar y luego haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5. No te sobre esfuerces

Ningún ejercicio debe llevarte a la fatiga y al agotamiento. El descanso es indispensable para ver resultados. Todos los días debes variar el entrenamiento para que puedas dejar descansar el músculo y de esta manera ayudarlo a crecer.

6. Incluye carbohidratos en tu dieta

Tus músculos se repondrán más rápido si te alimentas con hidratos de carbono después de entrenar.

Cuando comes carbohidratos se aumentan los niveles de insulina y a su vez la absorción de las proteínas se ralentiza, lo cual es beneficioso para el músculo.

7. Duerme bien

Cuando duermes tus músculos se recuperan y asimismo crecen, pues durante este periodo también se secretan las hormonas de crecimiento muscular.

Por último, recuerda que siempre debes estar asesorado por un entrenador y por un nutricionista en tu proceso de entrenamiento y ganancia de músculo. Ellos serán quienes te aconsejen según tu estado físico y de salud.