Los carbohidratos o hidratos de carbono suelen estar relacionados con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación, te enseñamos a identificarlos y qué cantidades son saludables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los carbohidratos complementen entre el 55 y el 75 por ciento de las calorías diarias. Esto quiere decir que alimentos como el pan, la pasta, el arroz y las papas, entre otros, deben hacer parte del menú diario en porciones controladas.

Pero ¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. Exactamente son moléculas de azúcar, que junto con las proteínas y las grasas son los principales nutrientes que hay en las comidas.

Los carbohidratos son convertidos en glucosa una vez se ingieren. La glucosa a su vez es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede ser usada de inmediato según la actividad o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

Tipos de carbohidratos

Hay carbohidratos complejos y simples, algunos son:

Azúcares: También son llamados carbohidratos simples. Se pueden añadir a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluye el azúcar que se encuentra naturalmente en frutas, verduras y leche.

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Almidones: también los llaman carbohidratos complejos pues están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo descompone los almidones en azucares para ser usados como energía. Algunos de estos son pan, cereal y pasta. También incluyen verduras, como papas, guisantes y maíz.

Fibra: También es un carbohidrato complejo. El cuerpo no digiere la fibra en su totalidad, por lo que consumir este tipo de alimentos ayuda a sentirse satisfecho lo que hace posible no comer en exceso.

Está comprobado que incluir la fibra en la alimentación diaria previene el estreñimiento y otros problemas intestinales, también disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares pues reduce el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos? 

Granos

• pan
• fideos y pastas
• galletas saladas
• cereales y arroz

Frutas

• manzanas
• plátanos
• mangos
• melones
• naranjas

Lácteos

• Leche y yogurt

Legumbres

• frijoles secos
• lentejas
• guisantes

Postres y dulces

• Pasteles
• Galletas
• Dulces
• Postres

Bebidas

• Jugos
• Refrescos
• bebidas de frutas
• bebidas deportivas
• bebidas energizantes con azúcar

Verduras con almidón

• papas
• maíz

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¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?

Los carbohidratos son necesarios para aportar energía a tu cuerpo. Sin embargo, es necesario una ingesta controlada y además, evitar e incluir algunos de los productos que contienen carbohidratos tales como:

• Elige granos enteros y granos no refinados.
• Ten en cuenta alimentos con mucha fibra.
• Evita alimentos con azúcares agregados.

Recuerda que consumir cualquier alimento en exceso puede ser malo para tu salud, no olvides leer siempre las etiquetas para conocer el valor nutricional de lo que comes y asesórate siempre de un nutricionista para saber cuáles alimentos debes incluir en tu dieta y las cantidades correctas.